[...] 4 x9 powt. Wyciskanie sztangielek w góre na ławce skosnej w górę 4x10 powt. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej4x11 Pompki 4 x max *TRICEPS: Wyciskanie zza głowy sztangielek oburącz 4 x 8 powt. Wyciskanie zza głowy sztangielek leząc 4 x 9powt. Prostowanie ramienia ze [...]
[...] 8/6/6/4 2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 8/6/6/4 3.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 8/8/8 4.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x max 5.Podciąganie na drążku podchwytem 2x max Dzień 3 : barki+brzuch 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8/6/6/4 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 8/6/6/4 3.Unoszenie sztangielek [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
FBW Wtorek/Sobota nogi *przysiad ze sztangą na barkach - 2 serie po 12 powtórzeń *uginanie nóg na maszynie - 2 serie po 12 powtórzeń plecy *podciąganie nachwytem - 2 serie, max powtórzeń *unoszenie tułowia z opadu - 2 serie po 12 powtórzeń klatka *wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12 powtórzeń barki *Unoszenie sztangielek bokiem w [...]
[...] mi się to oraz idealnie pasuje do mojego planu tygodnia. Ćwiczenia na brzuch, które aktualnie robię to deska, allachy oraz spięcia z głową w dół. A dokładniej: deska 3x max (obecnie 3 serie po minucie) allachy 3x 20 (obciążenie to ok 50 kg na wcyiągu) spięcia 2x max (to już zależy od dnia ale zazwyczaj na zmęcozny brzuch jest to śmiesznie [...]
[...] od razu chciałem go przeprosic za moje glupie pytania i zajmowanie mu czasu. poniedziałek 1. przysiad 3 x 5 2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5 3. drążek podchwytem 3 x max środa 1. przysiad 3 x 5 2. wyciskanie w staniu/na ławce 3 x 5 3. martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska piramida) piątek 1. przysiad 3 x 5 2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 [...]
Witam! :) Mam na imię Sebastian i postanowiłem zrobić coś ze swoją sylwetką, a więc założyłem dziennik. Mam zamiar dodawać tu zdjęcia, opisywać swoje osiągi. Głównym celem założenia tego dziennika jest nabranie mobilizacji. Mam nadzieje, że mi w tym pomożecie i będziecie doradzać, poprawiać ewentualne błędy. Dane: Wiek: 18 lat Wzrost: 181cm Waga: [...]
[...] Klatka + biceps 1. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 10-10-8-6 2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej + 4 serie 10-10-8-6 3. Pompki na poręczach 4 serie max 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie 12-10-8 2. Młotki 3 serie 10-10-10 3. Uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej 3 serie 12-10-8 Środa [...]
[...] nachwytem w siadzie x12 -wyciskanie francuskie jednorącz x7 -prostowanie ramienia ze sztangielką w siadzie x 10 SOBOTA: GRZBIET -podciąganie na drążku podchwytem (max) -podciaganie sztangielki w opadzie x 14 -shrugsy (max) BRZUCH -skłony w leżeniu płasko x14 -unoszenie nóg w zwisie na drążku x 6 -unoszenie kolan w leżeniu płasko x 9 [...]
[...] ramion ze sztangielkami w oparciu o udo x 3 - 10-12 (moze zastapic 2 cwiczenie uginaniem w uchwycie mlotkowym?) Mięśnie brzucha (robie w rozne dni) 1) Spięcia leżąc 3 max 2) Wznosy nóg na drążku 3 max. Sr: Mięśnie ud 1) Przysiady wykroczne x 3 10-12 2) Przysiady ze sztangą x 3 8-12 (robie polprzysiady) 3) Uginanie nog w lezeniu x 3 [...]
[...] sztanga/sztangielki) : full osprzet Dieta : z nadwyzka kcal Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : Ostatnio przerabiany plan: split Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Wl max 90 Mc 90-100kg Przysiad max 100 Zmieniony przez - zerujeamarene w dniu 2013-06-24 17:23:47
Cześć Mam parę pytań, w szczególności do użytkownika o nicku traktor_71 Oczywiście rady innych też :) byle do rzeczy :) Ćwiczyłem ok. 7 miesięcy, potem miałem półroczną przerwę (nie kontuzja) i teraz wróciłem do ćwiczeń i tak sobie ćwicze bez ładu i składu dla rozrywki ale postanowiłem się ogarnąć i walnąć jakiś planik - zdaje sobie sprawę ze [...]
[...] wyciagu górnym jednochwytem (nie wiem jak to dokaldnie opisac mam raczke na 1 dlon i górny wytciag i jedna sie opieram o maszyne drógą prostuje ) 10/10/8 4)szwedki 3x max ==== Sroda: Wolne ====== Czwartek:Barki 1) wyciskanie na suwienicy 10/8/6/4 2)wyciskanie hantli z supinacja 10/8/6/4 3) motylki hantlami 10/10/10 4) podciaganie [...]
Hej od 26 listopada zaczełam zdrową dietę i cwiczenia. W przybliżeniu: śniadanie: 2 grzanki z filetem z indyka i twarożkiem piątnicy w ciągu dnia: 1 jogurt marwit marchewkowy obiadko-kolacja krem brokułowy / kalafiorowy [na kostce + ugotowane warzywa lub wyciskany sok 500ml marchewka, jabłko, pietrucha, buraczki [różnie kompozycje więcej mi się [...]
[...] ACL kolana lewego, od tygodnia jestem w domu, mam kilka pytań które mnie nurtują. 3 dni po ACL przyszedł do mnie lekarz i kazał mi ćwiczyć, pokazał jak i pokazał ile max na razie mogę zgiąć, wtedy było to 90 stopni, przy 90 stopniach czułem dziwne uczucie, nie mogę tego opisać, uczucie dotyczyło wstawionego więzadła bocznego i wiedziałem [...]
[...] będzie lepsze a) KLATA+BICEPS NOGI BARKI+TRIC PLECY b) PLECY KLATA+BARKI BICEPS+TRICEPS NOGI ĆWICZENIA NA POSZCZEGÓLNE PARTIE: PLECY: podciąganie szeroko nachwytem 3x max sciaganie wyciagu do karku 3x10 podciąganie konca sztangi w opadzie 3x10 wiosłowanie sztanga lub sztangielkami 3x10 marty ciąg 2x10 KLATA: skos góra sztanga 12-10-8-8 [...]